#瘦身教室：女生都要練背肌！4個健身動作助你改善寒背

大多數女生做運動都希望可以有扁平小腹，纖瘦的手臂和長腿、堅挺的胸部、蜜桃臀⋯⋯卻沒有多少個想要美背！小編考到健身教練牌以後，發現女生若果想看起來腰更瘦、胸型更美麗，原來練背才是重點！

絕大部分長期坐在office 工作的OL，都很容易出現圓肩和寒背的問題，如果沒有做適當背部訓練去強化背肌，寒背的問題就會越來越明顯，亦令你的體態看起胸部小、肚腩凸。

由現在起，趕快學幾個練背的動作吧，腰背挺直的女生看起來絕對比寒背的女生美麗許多的。

1/ Wall Angels - 牆壁天使

這個動作非常簡單，只要有一幅牆就可以了。首先背貼牆站立，然後雙手貼著牆手臂呈90度上提至跟肩膊同闊，動作開始時收緊肩胛骨然後將雙手向上提起，然後還原。注意過程中背部、頭部及整對手都要貼在牆上。這個動作做12-15次一組，每次做2-3組。

2/ Superwoman 女超人

當你Wall Angels掌握得不錯之後，你應該對背肌比以前更有感覺了，這時可以練習superwoman 這個動作。你需要先趴在瑜伽墊上，肚貼地，雙手向前伸。動作開始時雙腳雙手提起離開地面，背肌收緊發力，動作猶如在空中飛翔一樣，維持8-10秒，保持呼吸，然後慢慢將手腳放回墊上。重覆動作4-6次。

3/  Resistance band seated row 彈力帶坐姿划船

在家中訓練的話，小編建議女生可以入手一條彈力帶，有了它可以做更多強化肌肉的訓練，而且易於收藏不佔空間。這個鍛練背闊肌的彈力帶坐姿划船動作預備時先坐在墊上，雙腿伸直，將彈力帶扣於腳掌，雙手拉著帶的兩端。動作開始時用背肌發力，雙手將彈力帶向身體方向拉，拉至肩胛骨完全收緊，然後還原。這個動作每組可做10-12下，做2-3組。

4/ Dumbbell Bent over row 啞鈴/水樽俯身划船

這個動作如果你有啞鈴可以用，沒有的話用兩個裝滿水的水杓代替也是可以的。準備動作時，先站立，雙腳距離與肩同寬，膝頭微微屈曲，然後上半身向前傾45度，雙手拿著啞鈴/水樽向地下垂下，手肘保持微屈。

動作開始時，收緊肩胛骨，用背肌發力帶動手肘將啞鈴/水樽向上提，然後還原。重覆動作10-12次，做3-4組。