#瘦身教室:女生都要練背肌!4個健身動作助你改善寒背

女生練背肌4個健身動作改善寒背

大多數女生做運動都希望可以有扁平小腹,纖瘦的手臂和長腿、堅挺的胸部、蜜桃臀⋯⋯卻沒有多少個想要美背!小編考到健身教練牌以後,發現女生若果想看起來腰更瘦、胸型更美麗,原來練背才是重點!

 

女生練背肌4個健身動作改善寒背

絕大部分長期坐在office 工作的OL,都很容易出現圓肩和寒背的問題,如果沒有做適當背部訓練去強化背肌,寒背的問題就會越來越明顯,亦令你的體態看起胸部小、肚腩凸。

女生練背肌4個健身動作改善寒背

由現在起,趕快學幾個練背的動作吧,腰背挺直的女生看起來絕對比寒背的女生美麗許多的。

 

女生練背肌4個健身動作改善寒背

1/ Wall Angels - 牆壁天使

這個動作非常簡單,只要有一幅牆就可以了。首先背貼牆站立,然後雙手貼著牆手臂呈90度上提至跟肩膊同闊,動作開始時收緊肩胛骨然後將雙手向上提起,然後還原。注意過程中背部、頭部及整對手都要貼在牆上。這個動作做12-15次一組,每次做2-3組。

 

女生練背肌4個健身動作改善寒背

2/ Superwoman 女超人

當你Wall Angels掌握得不錯之後,你應該對背肌比以前更有感覺了,這時可以練習superwoman 這個動作。你需要先趴在瑜伽墊上,肚貼地,雙手向前伸。動作開始時雙腳雙手提起離開地面,背肌收緊發力,動作猶如在空中飛翔一樣,維持8-10秒,保持呼吸,然後慢慢將手腳放回墊上。重覆動作4-6次。

 

女生練背肌4個健身動作改善寒背

3/  Resistance band seated row 彈力帶坐姿划船

在家中訓練的話,小編建議女生可以入手一條彈力帶,有了它可以做更多強化肌肉的訓練,而且易於收藏不佔空間。這個鍛練背闊肌的彈力帶坐姿划船動作預備時先坐在墊上,雙腿伸直,將彈力帶扣於腳掌,雙手拉著帶的兩端。動作開始時用背肌發力,雙手將彈力帶向身體方向拉,拉至肩胛骨完全收緊,然後還原。這個動作每組可做10-12下,做2-3組。

 

女生練背肌4個健身動作改善寒背

4/ Dumbbell Bent over row 啞鈴/水樽俯身划船

這個動作如果你有啞鈴可以用,沒有的話用兩個裝滿水的水杓代替也是可以的。準備動作時,先站立,雙腳距離與肩同寬,膝頭微微屈曲,然後上半身向前傾45度,雙手拿著啞鈴/水樽向地下垂下,手肘保持微屈。

 

動作開始時,收緊肩胛骨,用背肌發力帶動手肘將啞鈴/水樽向上提,然後還原。重覆動作10-12次,做3-4組。

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